L’équilibre alimentaire peut sembler compliqué, surtout si on ne connaît pas la notion de calories (kcal) ou de quantités précises. Pourtant, il est possible d’avoir une alimentation saine en comprenant simplement les trois grands groupes de nutriments : les protéines, les glucides et les lipides.
Voici quelques notions pour vous aider à composer vos repas sans prise de tête.
1. Les Protéines : Les Briques du Corps
Les protéines servent à construire et réparer les muscles, la peau, et même les cheveux. Elles sont essentielles pour être en forme et se sentir rassasié plus longtemps.
-> 1 g de protéines apporte 4 kcal
📌 Où les trouver ?
- Viandes, poissons, œufs
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges,...)
- Produits laitiers (fromage, yaourt, lait, ...)
- Tofu, soja
📏 Quelle quantité dans un repas ?
Une portion équivalente à la paume de votre main (sans les doigts) est un bon repère.
2. Les Glucides : L’Énergie du Quotidien
Les glucides sont le carburant de notre corps et de notre cerveau. Il en faut, mais en privilégiant les bonnes sources !
-> 1 g de glucides apporte 4 kcal
📌 Où les trouver ?
- Féculents : riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, pain complet
- Fruits : pommes, bananes, oranges, fruits rouges
- Légumineuses : pois chiches, lentilles
- Produits sucrés (à limiter) : biscuits, sodas, bonbons
📏 Quelle quantité dans un repas ?
L’équivalent d’un poing fermé pour les féculents est une bonne mesure.
3. Les Lipides : Les Bons Gras Indispensables
Les lipides sont essentiels pour le cerveau, les hormones et l’absorption de certaines vitamines. Il faut éviter les excès, mais ne surtout pas les bannir !
-> 1 g de lipides apporte 9 kcal
📌 Où les trouver ?
- Huiles végétales (olive, colza, noix)
- Avocat, olives
- Fruits à coque (noix, amandes, noisettes)
- Poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
- Beurre (avec modération)
📏 Quelle quantité dans un repas ?
Environ une cuillère à soupe d’huile ou une petite poignée de fruits à coque.
4. Un Repas Équilibré, Concrètement
Un bon repas comprend une source de protéines, un féculent (glucides), des légumes et une petite quantité de lipides.
🍽 Exemple de repas :
- Protéines : filet de poulet (taille de la paume)
- Glucides : riz complet (taille du poing)
- Légumes : haricots verts (3/4 assiette)
- Lipides : une cuillère d’huile d’olive
Pour Conclure
Inutile de compter chaque calorie ! En respectant ces proportions simples et en variant les aliments, vous pouvez manger équilibré facilement et naturellement. L’écoute de votre faim et le choix d’aliments non transformés feront le reste !
Si vous avez des préoccupations particulières concernant votre poids, votre santé ou d'autres aspects de votre alimentation, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition pour un accompagnement adapté à vos besoins.